Kako hitro in učinkovito shujšati doma?

oreščki so dobri za hujšanje

Se sprašujete, ali lahko shujšate sami doma? Verjemite mi, v tem niste sami. Med prebivalci naše države prekomerna teža skrbi vsakega četrtega. Hkrati pa na svetu po statističnih podatkih WHO okoli 1, 5 milijarde ljudi trpi zaradi debelosti, kar je približno 20% celotne svetovne populacije.

Ta razmeroma mlada bolezen, katere množična distribucija se je začela v drugi polovici 20. stoletja, se je zdaj razširila. Zato se v nekaterih državah s problemom prekomerne telesne teže ukvarjajo na državni ravni, v večini primerov pa je odvisno od vas, da ga rešite sami. Ugotovimo, kako samostojno zgraditi učinkovit program hujšanja in ne škodovati svojemu zdravju.

Za dosego cilja morate biti pozorni na:

  • motivacija,
  • pravilna prehrana,
  • režim
  • fizični stres.

Podrobneje se osredotočimo na vsakega od vidikov. Najprej pa opredelimo, kaj je prekomerna telesna teža in kako razumeti, da jo imate.

Pojem in vzroki za prekomerno telesno težo

smutiji za učinkovito hujšanje

Debelost se lahko razvije samostojno ali v ozadju druge bolezni. V običajnem življenju so to lahko grami in kilogrami, ki se prekrivajo z normalno težo osebe. Da bi razumeli, kako odveč so, morate izračunati indeks telesne mase. Določimo ga tako, da telesno težo (v kg) delimo z višino na kvadrat (m):

ITM = teža (kg) / višina 2 (m2)

Če je nastala številka več kot 25, to kaže na prisotnost odvečnih kilogramov, več kot 30 - na debelost.
Dajmo primer izračuna. Deklica z višino 165 cm tehta 80 kg. Naše vrednosti nadomestimo v formulo:

80 / 1, 652 = 80 / 2, 7225 = 29, 38

ITM 29, 38 kaže na prekomerno telesno težo na robu debelosti.

Razlog je lahko:

  • genetska predispozicija,
  • sedeči način življenja,
  • prenajedanje.

Ko govorimo o dedni nagnjenosti, je treba upoštevati ne le genetiko, temveč tudi prehranjevalno vedenje. Če v družini obstaja kult hrane in imajo starši prekomerno telesno težo, se bodo najverjetneje tudi njihovi otroci soočili z isto težavo. Če se starši ne ukvarjajo s športom, ne vodijo sedečega načina življenja in ves prosti čas preživijo doma ob televiziji, bodo te navade podedovali njihovi otroci.

To so vzroki za primarno debelost. Sekundarna debelost se razvije v ozadju resnejših bolezni. Običajno je tesno povezan s Cushingovim sindromom, patologijo hipofize, ščitnice, spolnih žlez in hipotalamusa. Kopičenje maščobnega tkiva je lahko posledica jemanja antidepresivov, kortikosteroidov in ženskih hormonskih zdravil.

Treba je razlikovati primarno bolezen od sekundarne, da bi razumeli, na čem zgraditi strategijo za boj proti prekomerni teži. Simptomatska debelost se zdravi sočasno z osnovno boleznijo. Če je posledica prenajedanja, telesne nedejavnosti in dednosti, se mora človek zbrati in spremeniti svoj življenjski slog. Pri tem mu bosta pomagala motivacija in nadzor s strani specialista.

Vendar pa je najpogostejši vzrok za prekomerno telesno težo počasen metabolizem oziroma presnova. Ta koncept pomeni proces, pri katerem se snovi, pridobljene s hrano, razgradijo in sprosti energija, potrebna za vzdrževanje vseh procesov v telesu. Presnova se lahko upočasni kot posledica nepravilne prehrane in življenjskega sloga na splošno ter preprosto s starostjo.

Dobra novica je, da je počasen metabolizem mogoče normalizirati. Korak za korakom boste lahko svoj metabolizem spravili v normalno stanje in vas postavili na pot do zdrave telesne teže in dobrega počutja.

Program za pospeševanje presnove deluje v štirih smereh hkrati:

  • duševni odnos in motivacija
  • čiščenje in prehrana
  • vodna bilanca,
  • psihične vaje.

Kje najti motivacijo za čim hitrejšo izgubo teže

Preden izberete način hujšanja, morate določiti cilj in izbrati nagrado za njegovo doseganje. Če ne veste, zakaj hujšate, se bo vsak poskus zdel nesmiseln. Motivacija je lahko najpreprostejša - "prilegajte" se vašim najljubšim oblačilom, navdušite vse na korporativni zabavi, izboljšajte svoje zdravje.

Pri izbiri cilja si zastavite realne roke. Nemogoče je hitro izgubiti težo, ki se je nabirala z leti. Če vas skrbi dodatnih 10 kg, se jih v 14 dneh verjetno ne boste znebili, ne da bi škodovali svojemu zdravju. Toda obdobje 6 mesecev je že videti bolj realistično.

Kako shujšati s pravilno prehrano

pravilna prehrana za hujšanje

Ne glede na to, kako zelo si želite hitro priti v formo, se boste v vsakem primeru morali naučiti izbrati prave izdelke in spremljati svoje počutje. Dnevna prehrana mora biti bogata s hranili, a hkrati ustrezati dnevnemu vnosu kalorij. To je tisto, kar razlikuje pravilno prehrano od prehrane, ki pomeni pomanjkanje nekaterih aktivnih sestavin.

Za učinkovito hujšanje je potrebno, da v prehrani prevladujejo:

  • surova, pečena ali dušena zelenjava in sadje z nizkim glikemičnim indeksom;
  • rastlinske ali živalske beljakovine (piščanec, puran, puste ribe, kunčje meso, morski sadeži, jajca);
  • kompleksni ogljikovi hidrati (polnozrnati kruh, polnozrnati kruh, testenine iz trde pšenice).

Z zdravo in uravnoteženo prehrano boste ostali pozitivni in hitreje dosegli lestvico.

Strokovnjaki predlagajo uporabo pravila krožnika pri oblikovanju prehrane: med zajtrkom naj bo 60 % krožnika beljakovin / 40 % maščob. Za kosilo: ½ - zelenjava in korenovka + sadje in jagode, ¼ - priloga s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, ¼ - beljakovinska hrana. Za večerjo 50% zelenjave / 50% beljakovin.

Če imate raje omejitve v hrani, morate v vsakodnevno prehrano dodati vitaminsko-mineralne komplekse za podporo zdrave prebave.

Izračunajte svoj dnevni vnos kalorij

Športniki, ki redno spremljajo svojo postavo, se sčasoma nehajo mučiti z napornimi dietami, sušenjem, goljufanjem obrokov. Privoščijo si lahko sladice in svoje najljubše sladkarije – le držite se dnevnega vnosa kalorij. Prav tako ga je treba izračunati za tiste, ki iščejo pravi način za hitro hujšanje.

Telo potrebuje energijo za vzdrževanje metabolizma in normalno delovanje. Odvisno od starosti, fizičnih parametrov in stopnje aktivnosti se lahko količina te energije razlikuje. Če je vnos kalorij presežen za več kot 15-20%, to pomeni, da bo oseba zaužila več hrane, kot jo telo potrebuje, bo to postopoma vodilo v debelost. Primanjkljaj kalorij v višini 15-20%, nasprotno, bo prispeval k izgubi teže.

Za izračun dnevnega vnosa kalorij uporabite Harris-Benedictovo formulo, razvito leta 1919 in dopolnjeno leta 1984. Tukaj morate vedeti svojo višino v cm, težo v kg in starost. Moški dodatno uporabljajo koeficient 88, 36, ženske - 447, 6. Drugi stabilni koeficienti so enaki za oba spola.

Formula za ženske izgleda takole:

447, 6 + (9, 2 × teža [kg]) + (3, 1 × višina [cm]) − (4, 3 × starost [leta])

Na primer, vi ste 35-letna ženska z višino 165 cm in težo 60 kg. Vaš dnevni vnos kalorij je:
447, 6 + (9, 2 x 60) + (3, 1 x 165) - (4, 3 x 35) = 1364, 1

Dobljeno vrednost je treba pomnožiti s koeficientom stopnje telesne aktivnosti. Lahko je minimalna (1, 2), nizka (1, 375), srednja (1, 55), visoka (1, 725) in zelo visoka (1, 9).

Recimo, da greste v telovadnico 1-2 krat na teden. To je povprečna stopnja aktivnosti, zato vzamemo koeficient 1, 55. Ko pomnožimo 1364, 1 z 1, 55, dobimo 2114 kcal.

Moški izračunajo dnevni vnos kalorij po istem principu, vendar z različnimi koeficienti:

88, 36 + (13, 4 × teža [kg]) + (4, 8 × višina [cm]) − (5, 7 × starost [leta])

Vi ste na primer 40-letni moški, visok 178 cm in 80 kg. Izračun se izvede po naslednji formuli:
88, 36 + (13, 4 x 80) + (4, 8 x 178) - (5, 7 x 40) = 1786

Vrnemo se k koeficientu stopnje aktivnosti. Recimo, da se ne ukvarjate s športom in vodite sedeči način življenja. Torej je treba 1786 pomnožiti z 1, 2. V skladu s tem je vaš dnevni vnos kalorij 2143 kcal.
To je, koliko kalorij morate zaužiti vsak dan, če želite ostati v formi.

V skladu s tem jo je treba za hujšanje znižati (ob upoštevanju indeksa telesne mase), za pridobivanje povečati. Če nameravate shujšati počasi, varno in z dolgoročnimi rezultati, zmanjšajte dnevni vnos kalorij za 250 kalorij. Če želite shujšati hitreje - 500 kalorij na dan.

Vendar ne pozabite: če želite shujšati, morate jesti. Zato ne smete zaužiti premalo kalorij. Za ženske je minimalna vrednost 1200 kcal na dan, za moške - 1400 kcal. Vendar so to zelo splošna priporočila. Če želite natančno izračunati varni minimum zase, se obrnite na strokovnjaka, ki bo natančno upošteval vaše fizične parametre, zdravstveno stanje in življenjski slog.

Pijte več vode

Če ne veste, kako lahko hitro izgubite težo, začnite z vzpostavitvijo režima pitja. Da se znebite odvečne telesne teže, morate piti vsaj 1, 5 litra vode na dan. To bo zagotovilo normalno vodno-solno ravnovesje in vitalno aktivnost telesa. Za pravilno delovanje vseh organov in sistemov mora človek zaužiti in izločiti enako količino vode. Če vstopi v telo v nezadostnih količinah, grozi:

  • povečanje viskoznosti krvi;
  • zvišanje telesne temperature;
  • kršitev oskrbe tkiv s kisikom;
  • povečano dihanje in srčni utrip;
  • občutek slabosti in žeje;
  • zmanjšanje zmogljivosti.

Znanstveniki so ugotovili, da morate za vsak kilogram telesne teže zaužiti 30-40 ml vode. V skladu s tem je dnevna norma za odraslo osebo približno 2, 5 litra. Tu ne govorimo le o čisti pitni vodi, ampak tudi o tekočini, ki jo vsebuje hrana in nastaja v telesu kot posledica naravnih biokemičnih reakcij.

Ljudem s težavami z ledvicami svetujemo uporabo metode testnega požirka. Njegovo bistvo je v tem, da morate ves čas imeti pri roki steklenico vode. Takoj, ko pomislite, da ste žejni, naredite majhen test – popijte le en požirek vode in se ustavite ter poslušajte svoja čustva. Če imate prijetne občutke, občutite užitek in povečano žejo, pijte več, dokler je ne potešite. Če občutite nelagodje, se ne silite v pijačo, poskusite pozneje. Vaše telo vam bo vedno dalo najbolj natančne namige, glavna stvar je, da se jih naučite slišati.

Seznam živil, ki se jim je treba izogibati

S pravilno prehrano lahko ne le hitro izgubite težo, ampak tudi ohranite končno obliko. Če želite to narediti, morate iz prehrane izključiti škodljiva živila:

  • pripravljene omake, kečapi in majoneze;
  • tovarniške sladkarije, bogate z maščobo in sladkorjem;
  • pakirani sokovi;
  • sladke gazirane pijače;
  • hitra hrana;
  • alkohol, za katerega je značilna visoka vsebnost kalorij in sposobnost dolgotrajnega zadrževanja vode v telesu.

Če želite hitro izgubiti težo, vam ni treba popolnoma odstraniti maščobe iz prehrane. Potrebni so za učinkovito delovanje možganov, imunskega sistema in notranjih organov. Poleg tega so maščobe potrebne za ohranjanje zdravja in elastičnosti kože in las. Njihov masni delež v dnevni prehrani ne sme biti večji od 20%. Zalogo maščob lahko napolnite z oreščki, avokadom, olivnimi ali drugimi rastlinskimi olji.

Ali lahko oseba izgubi težo s spremembo jedilnika

izbira med zdravo in nezdravo hrano

Ne glede na to, kako hitro želite doseči svoj cilj, mora biti osnova hujšanja pravilno sestavljen jedilnik. Mnogi nutricionisti svetujejo, da se držijo mono-prehrane, pri kateri je vsak dan osnova jedilnika en izdelek ali skupina izdelkov.

Če vas ta pristop zanima, razmislite o svoji okvirni prehrani za teden dni.

  1. ponedeljek.Prvi dan poskusite jesti samo svežo, kuhano, dušeno ali pečeno zelenjavo, pa tudi zelenjavne juhe. Izogibajte se ocvrti hrani. Čaj in kavo zamenjajte z vodo z limono in ingverjem.
  2. torek.Jejte kuhane, dušene ali pečene jedi iz telečjega, piščančjega ali zajčjega mesa. Pripravite približno 600-900 g mesa in ga razdelite na tri enake obroke. Med odmori pijte vodo, zeliščne čaje in odvarke.
  3. sreda.Tretji dan naredite ogljikove hidrate. Prehrano lahko razredčite s svežim ali pečenim sadjem, zelenjavo, jagodičevjem, naravnim jogurtom z nizko vsebnostjo maščob, nesladkano kavo ali čajem.
  4. četrtek.Prehrana četrtega dne mora vsebovati različne juhe. Boršč lahko zamenjate s kumaricami, zelenjavno pire juho ali rdečo peso.
  5. petek.Peti dan na jedilnik dodajte ribe. Lahko ga kuhamo ali dušimo z zelenjavo. Vodno ravnovesje vzdržujte z vodo in kefirjem z vsebnostjo maščobe največ 1%.
  6. sobota.Šesti dan lahko svoji prehrani dodate žemljico ali mafin. A da se držite načrta, ne pretiravajte s količino peke.
  7. nedelja.Prehrano lahko razredčite s kuhanim krompirjem in drugo zelenjavo z začimbami in začimbami.

Če ste do konca tedna zadovoljni z doseženim rezultatom, lahko poskusite zdržati še 1-2 tedna. To ga bo pomagalo utrditi, nato pa ponovno razmisliti o prehrani ali spremeniti strategijo.

Če po tem načrtu obrokov niste uspeli doseči cilja, je bila strategija neučinkovita. Naslednjih nekaj tednov lahko še naprej jeste enako ali pa se malo omejite na hrano. Izberete lahko ajdovo, jabolčno, kefirno ali drugo enokomponentno dieto. To pomeni, da si morate vzeti en dan v tednu, v katerem boste jedli le ajdo, kefir ali jabolka.

Ali je mogoče shujšati z upoštevanjem režima

po režimu hujšanja

Kako hitro shujšati? Poskusite ponovno razmisliti o svoji dnevni rutini. Prav tako pomaga ohranjati zdravje, dobro počutje in kondicijo. Narava nam je dala biološko uro, ki uravnava prebavo. Na primer, ob 7. uri zjutraj sprožijo proizvodnjo kortizola, hormona, ki daje energijo. Zato je treba dan začeti z zajtrkom.

Po približno 3 urah se raven prejete energije zjutraj zmanjša. 10: 00 je najboljši čas za prvo malico. Ne sme predstavljati več kot 10% dnevne prehrane.

Praviloma večina ljudi kosilo ob 13. 00, torej približno 6 ur po prebujanju. Pri tej tehniki morate vključiti večino dnevnega vnosa kalorij (do 30%). Zadostujejo za podporo telesu do večerje. Če ne boste nadoknadili dnevnega vnosa kalorij, vas bodo pritegnili nezdravi prigrizki in sladkarije. V času kosila poskusite jesti hrano, ki vsebuje beljakovine in kompleksne ogljikove hidrate.

Če čez dan ne upoštevate urnika prehrane, se lahko zvečer prebudi lakota, zaradi česar boste morali pojesti vse, kar je v hladilniku. Režim ni potreben le za učinkovito hujšanje - omogočil bo čez dan, da telesu zagotovite snovi, ki so potrebne za izvajanje določenih funkcij ob različnih urah.

S prekomerno telesno težo se lahko učinkovito borite s spanjem. Švedski znanstveniki so ugotovili, da ljudje, ki trpijo zaradi pomanjkanja spanca, zaužijejo veliko več hrane. Včasih je ta razlika 40%. Enako lahko rečemo o ljudeh, ki jih mučijo nočne more. Če torej želite najlažji in najučinkovitejši način za hujšanje, začnite s pravilnim spanjem.

Za to:

  • naučite se iti spat ob istem času;
  • ne kadite in ne pijte alkohola vsaj 4 ure pred spanjem;
  • pred spanjem prezračite sobo, v kateri spite;
  • izogibajte se hrani, ki vsebuje kofein;
  • ne jejte začinjene, sladke in težke hrane ponoči;
  • vadite večerne sprehode;
  • telovadba zjutraj.

Globok nočni spanec bo pomagal aktivirati proces izgorevanja maščob – in lahko učinkovito shujšate samo z dovolj spanca.

Kako shujšati z vadbo

vadba za hujšanje

Preden začnete shujšati, morate oceniti svojo telesno pripravljenost. Brez športa je malo verjetno, da boste lahko prišli v normalno obliko in jo nato ohranili dlje časa. Začnete lahko z domačimi vadbami, postopnim povezovanjem kompleksne športne opreme in nato z vadbo v telovadnici. Vaje za moč in zapletene akrobatske kaskade niso priporočljive, ko imate kalorični primanjkljaj.

Za izgorevanje nakopičene maščobe se morate osredotočiti na:

  • kardio vaje;
  • ples;
  • aerobika;
  • lahki teki.

Lažje kot jih boste dokončali, več časa in energije lahko porabite zanje. Za začetek je dovolj 30 minut na dan. Poleg tega je treba ta čas porabiti za vadbo celotnega telesa, zlasti trebuha, bokov in nog.

Kako zategniti trebuh in stegna

Hujšati morate začeti z vajami, ki pomagajo risati rektus in poševne trebušne mišice. Pomagali bodo zmanjšati volumen v prsih in pasu. Te vaje vključujejo:

  • dvigovanje telesa;
  • vaje za tisk;
  • nagib telesa levo in desno;
  • zvijanje;
  • dvig noge 45 stopinj, leže na tleh.

Ena najboljših športnih naprav za domače vadbe je navaden stol z naslonjalom. Sedite na njem, naslonite roke na sedež in postopoma dvignite noge vzporedno s tlemi. Dovolj je nekaj sklopov po 20-25 ponovitev, ki se izvajajo 20 minut s kratkimi odmori.

Območje kolkov velja za enega najtežjih, saj se je treba potruditi, da ga uredimo doma. Če želite vizualno prilagoditi volumen bokov, morate izvesti:

  • počasni počepi,
  • počepi v pozi "sumo" ali "plie",
  • počepi na eni nogi - "pištola".

Če redno izvajate zamahe nog, lahko obdelate notranjo površino stegna in jo zmanjšate v volumnu.

Kako narediti noge vizualno vitkejše

Za vizualno korekcijo oblike in volumna nog je učinkovita uporaba različnih vrst počepov. Izvajajo se lahko z utežmi ali brez, z zavoji in brez, lahko pa jih kombiniramo tudi z zamahi, izpadi, skoki in dvigi od kolen do prsnega koša. Če želite okrepiti noge, roke in hrbet, naredite plank vsak dan.

Prepričani smo, da boste s pravilnim pristopom k izgubi teže dosegli odlične rezultate. Glavna stvar je shujšati s skrbnostjo in ljubeznijo do sebe. Vso srečo!